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Los mitos sobre las dietas abundan en la industria de la salud, pero
uno de los mitos más grandes de todos es la idea de que una caloría es
una caloría, sin importar de donde la obtenga, o cómo está compuesta.
Si a usted le importa su salud y se encuentra trabando duro para
mantener su peso abajo, entonces necesita saber la verdad sobre las
calorías, así como de las sustancias que afectan el funcionamiento de
las calorías en su cuerpo.
Por ejemplo, el azúcar es uno de los principales temas sobre salud que
se encuentra en las noticias hoy en día, con el lema de “azúcar es
azúcar” en las noticias y anuncios.
Actualmente, un video nuevo llamado “Skinny on Obesity”
presenta la realidad sobre el peso, el aumento de peso y las
enfermedades crónicas como la demencia, el cáncer y el hígado graso no
alcohólico.
Véalo y probablemente no vuelva a ver al azúcar o las calorías de la misma manera nunca más.
En realidad su cuerpo trata al azúcar de la misma manera en la que trata al alcohol y otras toxinas.
Esto es en gran parte cómo los azucares pueden dañar su hígado y otros
órganos y por qué el Dr. Lustig se refiere al azúcar como una toxina. Recientemente escribí a fondo sobre esto en el artículo llamado, ¿El azúcar es tóxico?.
La Obesidad Va Más Allá de lo Estético
Mientras muchas personas todavía creen que la obesidad no es más que un
simple problema de estética, esta simplemente es una evaluación
errónea de la situación.
La epidemia de obesidad no sólo amenaza la salud y longevidad de la
gran mayoría de las personas, sino que también le añade una tremenda
carga a nuestro sistema de cuidado de la salud.
Como lo explica el Dr. Lustig en la primera parte, las ocho principales
enfermedades relacionadas con la disfunción metabólica forman el 75
por ciento de los costos de atención médica en los Estados Unidos.
Estas enfermedades incluyen:
| Diabetes tipo 2 | Enfermedad de hígado graso no alcohólica (en la actualidad afecta a 1/3 de todos los estadounidenses) |
| Hipertensión | Síndrome del ovario poliquístico (afecta al 10 por ciento de las mujeres estadounidenses) |
| Problemas de lípidos | Cáncer |
| Enfermedades cardíacas | Demencia |
Las cuatro enfermedades enlistadas en la parte superior por lo
general son relacionadas con el síndrome metabólico. Sin embargo, como
lo afirma el Dr. Lustig, muchas otras enfermedades también entran en
este ámbito- que son las que están enlistadas en la parte de abajo.
Él también explica que aunque la obesidad está relacionada con el
síndrome metabólico y todas las enfermedades, la obesidad no es lo que
las CAUSA, simplemente es un marcador. La que es la causa principal es
la disfunción metabólica y el consumo excesivo de azúcar/fructosa es un factor fundamental de la misma.
De acuerdo con el Dr. Lustig, el 20 por ciento de las personas obesas
tienen un perfecto funcionamiento metabólico y el exceso de peso no
afectará su esperanza de vida. Lo mismo sucede con el 60 por ciento de
las personas con peso normal.
Sin embargo, la MAYORIA de las personas obesas- cerca del 80 por
ciento de ellas- no tienen una función metabólica normal y el 40 por
ciento de las personas con peso normal también padecen de disfunción
metabólica y por lo tanto son propensos a desarrollar enfermedades
relacionadas con la obesidad…En términos generales, la disfunción
metabólica afecta a la gran mayoría de los estadounidenses.
Pero, ¿por qué?
¿Cuál es la Causa de la Rampante Disfunción Metabólica?
Un dogma que ha contribuido con el deterioro de la salud del mundo
occidental es la creencia de que “una caloría es una caloría”. Esta es
una de las primeras cosas que los dietistas aprenden en la escuela.
Desafortunadamente, estos es completamente FALSO…
Otra creencia dogmática que tampoco es verdad es la idea de que la
obesidad es el resultado final de comer mucho y hacer poco ejercicio,
por ejemplo, consumir más calorías de las que se queman. Esto ha creado
la idea de que las personas obesas simplemente son “flojas”.
Pero como lo señala el Dr. Lustig, existen fuerzas sociales en el
trabajo que van más allá de la responsabilidad individual. En la
actualidad, un creciente número de bebés son obesos y ciertamente la
palabra “flojera” no es una etiqueta que puede encajar fácilmente en un
bebé en desarrollo. Estas fuerzas sociales incluyen:
| Falta de tiempo para preparar y consumir los alimentos adecuados | Alteraciones en la producción de alimentos en masa. Desde la década de 1960, cuando las grasas saturadas fueron demonizadas erróneamente por ser la causa de las enfermedades cardíacas, los alimentos procesados han reducido el contenido de grasa mientras que han aumentado el contenido de azúcar (con el fin de ser aceptables) | Reducción del sueño |
| Aumento de estrés | Agotamiento del suelo (reduce el contenido de nutrientes en el suelo) | Alteraciones en la alimentación de los animales. Por lo general los animales criados en granjas industriales son alimentados con comida transgénica y reciben antibióticos |
Como se menciona en el video de la parte de arriba, los cambios en
la sociedad en los últimos 60 años han creado lo que puede llamarse la
tormenta perfecta, una confluencia de alimentos alterados
dramáticamente combinados con una reducción en el esfuerzo físico y un
aumento en la exposición a, y consumo de, una amplia gama de sustancias
químicas industriales y agrícolas que tienen un impacto perjudicial en
la bioquímica humana.
Entre estos dramáticos cambios en nuestro suministro de comida se
encuentra el uso excesivo de azúcar, principalmente en la forma de
jarabe de maíz de alta fructosa, que se agrega a prácticamente todos
los alimentos procesados. Y esta es la razón por la que la falsa idea de
“una caloría es una caloría” entra en el mapa, porque una caloría
proveniente de grasas no tiene el mismo impacto en su cuerpo que una caloría proveniente de la fructosa.
Una Caloría Puede Ser Sumamente Diferente de la Otra…
De acuerdo con el Dr. Robert Lustig, la fructosa es “isocalórica pero
no isometabólica.” Esto quiere decir que puede tener la misma cantidad
de calorías de fructosa o glucosa, de fructosa y proteínas o de
fructosa y grasa, pero el efecto metabólico será completamente
diferente, a pesar de que tiene la misma cantidad de calorías. Esto se
debe en gran parte a que los diferentes nutrientes provocan respuestas
hormonales diferentes y esas respuestas hormonales determinan, entre
otras cosas, cuanta grasa se acumula.
El estadounidense promedio consume cerca de 1/3 de libra de azúcar al
día. Eso equivale a cinco onzas o 150 gramos, de los cuales la mitad
es fructosa, que es 300 por ciento más de la cantidad que provoca un
daño bioquímico. Y muchos estadounidenses consumen más del doble de
esta cantidad. Gracias al excelente trabajo de investigadores como el Dr. Robert Lustig, así como el Dr. Richard Johnson, sabemos que la fructosa:
- Se metaboliza de diferente manera que la glucosa, la mayor parte se convierte en grasa
- Hace que aumente de peso debido a que engaña a su metabolismo, ya que desactiva el sistema de control del apetito. La fructosa no estimula la insulina apropiadamente, lo que provoca que la grelina no sea suprimida (“la hormona del hambre”) y tampoco estimula la leptina (“la hormona de la saciedad”), lo que en conjunto da como resultado que coma más y desarrolle resistencia a la insulina
- Provoca un rápido aumento de peso y obesidad abdominal (“panza cervecera”), disminución de HDL, aumento de LDL, aumento de triglicéridos, eleva el azúcar en la sangre y la presión arterial- es decir, síndrome metabólico clásico.
- Con el tiempo provoca resistencia a la insulina, que no sólo es un factor determinante de la diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas, sino también de muchos tipos de cáncer.
Esta es la razón por la que la idea de que se puede perder peso si se cuentan las calorías simplemente no funciona.
Después de la fructosa, otros azúcares y granos son los que
probablemente más se consumen en exceso, lo cual promueve el aumento de
peso y las enfermedades crónicas. Esto también incluye alimentos que
son considerados saludables, como el jugo de frutas e incluso grandes
cantidades de frutas ricas en fructosa.
Lo que necesita ser entendido es que cuando consume estos elementos
en grandes cantidades, también afectará de manera negativa su insulina,
que es un potente regulador de grasa. Así que, si, tomar grandes
cantidades de jugo de fruta de manera regular contribuye con el aumento
de peso…
En resumen, usted no engorda porque come muchas calorías y no hace el suficiente ejercicio. Usted engorda porque come el tipo de calorías equivocado. Mientras usted siga comiendo fructosa y granos, usted estará programando a su cuerpo para crear y almacenar grasa.
La Clave para Revertir el Síndrome Metabólico es Remplazar los Azúcares con Grasas Saludables
Creo que existen dos recomendaciones principales que, si son
implementadas correctamente, podrían ayudara revertir la actual
tendencia de enfermedades en un corto plazo:
- Restringir severamente el consumo de carbohidratos (azúcares, fructosa y granos)
- Aumentar el consumo de grasas saludables
Aunque las autoridades de salud insistan que el azúcar es bueno “con
moderación” y que los granos son una parte esencial de una
alimentación saludable y que pueden ayudar a prevenir enfermedades
cardíacas, ellos no toman en consideración que:
- La fructosa es la PRINCIPAL fuente de calorías en los Estados Unidos. Un ingrediente que se encuentra en prácticamente todos los alimentos procesados no puede ser considerado como “moderado”. Incluso las fórmulas para bebés contienen el azúcar equivalente a una lata de Coca Cola, lo que ayuda a explicar cómo los bebés de seis meses de edad pueden ser obesos
- Los carbohidratos refinados (cereal para desayunar, bagels, waffles, etc.) se convierten rápidamente en azúcar, aumentan sus niveles de insulina y provocan resistencia a la insulina, que es el factor principal de casi todas las enfermedades crónicas conocidas por el hombre, incluyendo las enfermedades cardíacas.
Su Cuerpo NECESITA Grasas para un Funcionamiento Óptimo
Las grasas en general son consideradas con los villanos de la alimentación, en especial las grasas saturadas,
y muchas personas aun afirman que aumentan el riesgo de ataques
cardíacos y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esto no es
cierto. La única grasa peligrosa es la grasa trans (margarina, aceites
vegetales). Las grasas saturadas en realidad son vitales para una salud óptima, ya que:
| Construyen bloques para las membranas celulares | Son agentes antivirales | Son agentes anticaries, antiplacas y anti hongos | Moduladoras de las regulación genética y previenen el cáncer |
| Necesarias para la producción de una gran variedad de hormonas y sustancias hormonales | Portadoras de importantes vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, también son necesarias para la convertir los carotenos en vitamina A, la absorción de minerales y para muchos otros proceso biológicos | Disminuyen los niveles de colesterol (ácidos palmíticos y esteáricos) | Proporcionan una fuente concentrada de energía |
Cuando reduce el consumo de carbohidratos, por lo general necesita
aumentar el consumo de grasas saturadas saludables (idealmente, lo
menos cocinadas posibles, orgánicas y sin procesar). Tanto los
carbohidratos como las grasas son fuentes de energía, pero las grasas
saturadas son el mejor combustible para su corazón.
Otro bonus metabólico es que la grasa no aumenta los niveles de
insulina, mientras que los carbohidratos si. Sin embargo, es importante
reconocer la diferencia entre carbohidratos de granos y carbohidratos
vegetales.
Si quiere bajar sus niveles de insulina y reducir la acumulación de
grasa, reduzca el consumo de granos y azúcares, NO de vegetales. De
hecho, usted necesita aumentar drásticamente la cantidad de vegetales
que come cuando reduce el consumo de granos, ya que por volumen los
granos son mucho más densos que los vegetales. En cuando a las grasas
saludables, las fuentes incluyen:
| Aceites y aceite de olivo | Coco y aceite de coco | Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pastura |
| Nueces crudas como las almendras y la nuez lisa | Yema de huevo orgánica | Aguacate |
| Carnes provenientes de animales alimentados con pastura | Aceite de palma | Aceite de nuez orgánico |
Tenga en mente que el aceite de oliva no debería utilizarse para
cocinar. En lugar de eso utilice aceite de coco para cocinar, freír u
hornear y utilice el aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Otra
grasa saludable que debe tomar en cuenta es la grasa omega-3 de origen
animal.
La deficiencia en esta grasa tan esencial puede causar o contribuir
con una serie de problemas de salud, tanto físicos como mentales, y
podría ser un factor determinante en las más de 96,000 muertes
prematuras cada año.
¿Cuánto Es Mucha Fructosa?
Como una recomendación general, sugiero mantener el consumo total de
fructosa por debajo de los 25 gramos al día, con un máximo de 15 gramos
proveniente de frutas entera.
La tabla al final del artículo puede ayudarlo a calcular la fructosa
proveniente del consumo de frutas. Sin embargo, si usted tiene
cualquiera de los siguientes problemas de salud, lo mejor será que
limite su consumo de fructosa a 15 gramos al día o menos y esta
cantidad incluye la fructosa proveniente de las frutas. Lo ideal es que
evite TODO tipo de fuentes de fructosa hasta que sus niveles de
insulina se estabilicen y después proceda con precaución.
| Resistencia a la insulina | Diabetes | Presión arterial alta |
| Colesterol alto | Ácido úrico alto | Obesidad |
El ácido úrico alto, en particular, es un marcador de toxicidad a la fructosa, así que si sus niveles se encuentran arriba de:
- 4mg/dl en el caso de los hombres
- 3.5mg/dl en el caso de las mujeres
…entonces debería evitar todo tipo de fructosa hasta que su niveles
se normalicen- al igual que con los niveles de insulina. Aquí un rápida
referencia de algunas de las frutas más comunes que puede utilizar
para ayudarse a contar los gramos de fructosa:
| Frutas | Tamaño de la porción | Gramos de fructosa | Frutas | Tamaño de la porción | Gramos de fructosa |
| Lima-Limón | Un medio | 0 | Boysenberries | 1 taza | 4.6 |
| Limones | Un medio | 0.6 | Mandarina / mandarina | Un medio | 4.8 |
| Arándanos agrios | 1 taza | 0.7 | Nectarina | Un medio | 5.4 |
| Pasión de frutas | Un medio | 0.9 | Melocotón | Un medio | 5.9 |
| Podar | Un medio | 1.2 | Orange (ombligo) | Un medio | 6.1 |
| Albaricoque | Un medio | 1.3 | Papaya | 1.2 medio | 6.3 |
| Guayaba | 2 medio | 2.2 | Mielada | 1 / 8 de med. melón | 6.7 |
| Fecha (Deglet Noor estilo) | Un medio | 2.6 | Banano | Un medio | 7.1 |
| Cantalupo | 1 / 8 de med. melón | 2.8 | Arándanos | 1 taza | 7.4 |
| Frambuesas | 1 taza | 3.0 | Fecha (Medjool) | Un medio | 7.7 |
| Clementine | Un medio | 3.4 | Apple (compuesto) | Un medio | 9.5 |
| Kiwi | Un medio | 3.4 | Caqui | Un medio | 10.6 |
| Zarzamoras | 1 taza | 3.5 | Sandía | 01.16 med. melón | 11.3 |
| Estrella de la fruta | Un medio | 3.6 | Pera | Un medio | 11.8 |
| Las cerezas, dulces | 10 | 3.8 | Pasas | 1 / 4 taza | 12.3 |
| Fresas | 1 taza | 3.8 | Las uvas, sin semillas (verde o rojo) | 1 taza | 12.4 |
| Las cerezas, ácido | 1 taza | 4.0 | Mango | 1.2 medio | 16.2 |
| Piña | 1 rebanada (3.5 "x 0.75") |
4.0 | Albaricoques, secos | 1 taza | 16.4 |
| La toronja, rosa o rojo | 1.2 medio | 4.3 | Higos, secos | 1 taza | 23.0 |
- Fuente: Diet Doctor April 17, 2012
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